Exempel på avslappningsövningar / självhälpstekniker för hantering av ångest och oro

När en individ går in en avgiftningsfas inträder ofta abstinenser i form av oro och ångest. Här kommer en kort uppsummering av olika tekniker som kan användas i ett sådant sårbart läge, som alternativ eller komplement till medicinering med t.ex. beroendeframkallande läkemedel (som inte sällan är nödvändiga vid avgiftning).

Teknikerna kan både användas för att dämpa ”överaktivering” i nervysstemet, men också för att stimulera det vid underaktivering. Vissa individer tenderar att reagera med underaktivering i ångestframkallande situationer, du kan läsa mer om detta här: https://mpsykologi.wordpress.com/2015/03/30/psykologisk-behandling-vid-trauma-toleransfonstret-och-missbruk/

  1. Andning: att rikta fokus mot andningen, t.ex. genom att räkna andetagen från 1-10, och sedan börja om, kan vara en effektiv metod för att dämpa ångest. Det hela kan varieras på olika sätt, t.ex. genom att kombinera detta med visualsering av en fyrkant där man andas in på tre sidor, och sedan andas ut på den sista. En annan variant kan vara att andas in genom näsan, och samtidigt långsamt räkna till två, och sedan andas ut genom öppen mun – och också räkna till två. Viktigt kan också vara att träna på att andas djupt, ”i magen”, och inte ytligt i ”bröstet”. Detta kan vara speciellt viktigt vid paniksyndrom.
  2. ”Grounding”: att bli medvetet närvarande i det fysiska rummet. Detta kan handla om att rikta fokus, d.v.s. känna efter hur t.ex. golvet/underlaget bär dig, eller att t.ex. vila kroppen mot en vägg, träd etc., uppmärksamma hur kroppen vilar mot en stol/fotölj eller annat underlag. Detta kan också kombineras med olika rörelser, t.ex. att trampa hårt på golvet kontra att trampa löst och försiktigt, sträcka på tårna o.s.v.
  3. Fokusering: att se sig runt omkring i omgivningen på ett systematiskt vis, d.v.s. att med medveten närvaro ”scanna av” denna. Man kan då försöka lägga märke till färger, former, texturer, mönster o.s.v.
  4. Sinnesintryck: att bli medvetet närvarande kring de sinnesintryck som råder för stunden, d.v.s. lukter, färger, känsel, smaker, ljud, ljus o.s.v.
  5. Fantasi/visualsering: här kan det handla om att aktivt plocka fram ett fint minne, t.ex. ett minne från barndomen av ett tryggt ställe eller ett minne från en tidigare semester etc. Under visualseringen kan man försöka rikta fokus mot hur kroppen känns.
  6. Aktivera – ”väcka”/lugna kroppen: när det mer handlar om att ”väcka”/stimulera kroppen kan det t.ex. handla om att räta ut ryggen, skruva på sig, pressa fotsulorna mot marken upp och ner, pressa fingrarna/händerna mot varandra. Även fysisk aktivitet och rörelse generellt kan vara alternativ här. För att lugna kroppen kan tekniker som går ut på progressiv avslappning vara effektivt, d.v.s. att spänna olika muskler och hålla dessa spända för att sedan slappna av.
  7. Självinstruktioner/positiva affirmationer: här handlar det om att påverka den inre dialogen i en positiv riktning, t.ex. genom att aktivt uppmärksamma positiva sidor hos sig själv. Detta kan också handla om instruktioner riktat mot ”självomhändertagande” eller tröst.
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s